در این مطلب از پاتوق به نکات و توصیه هایی مفید همچون چگونگی تغذیه در وعده هایی غذایی ماه رمضان و روش پیشگیری از تشنگی در روزها و… می پردازیم:
تغذیه مناسب در زمان افطار و سحر:
در صورت عدم مصرف غذای کافی، فرد در معرض کمبود مواد مغذی قرار می‌گیرد و یا عوارضی مانند یبوست، کاهش فشارخون، کاهش قند خون، سر درد و سوزش معده در فرد به وجود می‌آید.
تغذیه مناسب در وقت سحر:
در وعده سحری از خوردن غذاهای چرب و نوشیدن چای زیاد و قهوه به دلیل افزایش ادرار و ایجاد تشنگی در فرد جداً خودداری شود. بهترین سحری برای یک روزه صحیح، خوردن غذای گرم با حجم متوسط است.
یک وعده غذای گرم و متوسط یعنی غذایی که حجم فوق العاده نداشته باشد و معده را دچار سنگینی بیش از حد نکند، علاوه بر این غذا نباید چرب باشد، زیرا موجب تشنگی می‌شود و به دنبال آن کالری بیش از حد وارد بدن شده و به بدن آسیب می‌رساند. سحری را باید سر فرصت و بازه زمانی 20 تا 25 دقیقه صرف کرد. این نوع سحری موجب می شود انسان در طول روز و به هنگام انجام فعالیت های فیزیکی و فکری توانایی کافی داشته باشد و گرسنگی موجب پایین آمدن کارایی او نشود. هم چنین نوشیدن چای بلافاصله بعد از اتمام سحری جذب آهن را کاهش می‌دهد.
بهتر است در وعده سحری از غذاهای گرم کم چرب و کم شیرین استفاده شود و به منظور پیشگیری از گرسنگی کربوهیدرات‌های پیچیده مانند سیب زمینی، نان سبوس دار، جو، برنج، سیب زمینی و حبوبات جایگزین کربوهیدرات‌های ساده و تصفیه شده شود.
خوردن شیرینی، غذاهای شور و پرچرب سبب تشنگی بیشتر طی روز می شود. سبزی‌های تازه مانند سبزی خوردن و سالاد و همچنین ماست جهت این وعده توصیه می‌شود. انواع پلوهای مخلوط با حبوبات و سبزی‌ها به همراه کمی مرغ، ماهی، گوشت و انواع چلو خورشت‌های کم چرب جهت وعده سحری مناسب است.
نوجوانان در هنگام سحر:
نوجوانانی که در سن رشد هستند، به یاد داشته باشند که خوردن سحری برای آنها ضروری‌تر از دیگران است، زیرا کاهش قند خون در طول روز موجب کاهش قدرت یادگیری و کارایی ذهنی آنها می‌شود و اگر تکرار شود، صدمات جبران ناپذیری بر سلامت نوجوانان وارد می‌آید.
توصیه هایی برای افطار:
بهتر است با آب ولرم و خرما افطار کنید و سپس مصرف غذاهای سبک، مختصر و راحت هضم شامل گروه‌های غذایی شیر و لبنیات، سبزی، نان و غلات و میوه‌ها برای افزایش قندخون توصیه می‌شود. مواد غذایی مانند نان و پنیر و سبزی، شیر گرم، فرنی، شیربرنج، سوپ، آش رقیق و حلیم بدون روغن که موجب حفظ تعادل آب و مواد معدنی فرد روزه دار می‌شوند از این جمله هستند.
مصرف سبزی‌ها و میوه‌ها در هنگام افطار و همچنین در فاصله میان افطار تا سحر به دلیل اینکه منبع خوبی از آب و فیبر و ویتامین ها بوده و برای دستگاه گوارش بسیار مفید هستند و مانع بروز یبوست می‌شوند. چای، نوشیدنی مفیدی است اما چون مدر است باید در حد متعارف مورد استفاده قرار بگیرد.
برای جلوگیری از تشنگی در روزهای ماه رمضان:
تشنگی یکی از مهمترین معضلات فرد روزه دار بویژه در فصل گرم سال است. محدود کردن مصرف نمک در وعده‌های افطار و سحر در این دوران بسیار مهم و کمک کننده است. علاوه بر آن مصرف میوه و سبزی کافی می‌تواند از بروز تشنگی زودرس جلوگیری نماید. از مصرف مواد غذایی پرپروتئین و خشک مانند کباب‌ها در وعده سحری خودداری کنید، زیرا مواد غذایی با پروتئین بالا سبب تحریک تشنگی در ساعات اولیه روز می‌شوند.
12 توصیه مهم به روزه داران:
1) بهتر است کشمش و خرما جایگزین زولبیا و بامیه شود.
2) مصرف زیاد آب به هنگام افطار سبب اختلال در هضم مواد غذایی می‌شود.
3) در وعده سحری از خوردن غذاهای خشک و غذاهای پرادویه خودداری کنید، زیرا باعث عطش زیاد و ترش کردن در طول روز می‌شود. مصرف سس مایونز، خامه، سوسیس و کالباس نیز در سحری و افطار مناسب نیست.
4) به منظور پیشگیری از سوزش سر دل از دراز کشیدن بلافاصله بعد از افطار خودداری شود.
5) توصیه می‌شود روزه‌داران از مصرف تنقلات در فاصله افطار تا سحر پرهیز کنند. این قبیل مواد دیرهضم هستند و سبب می‌شوند که به هنگام سحر به دلیل پری معده میل به غذا کاهش پیدا کند.
6) نوجوانان باید در وعده سحری به مقدار کافی غذا بخورند و از آب میوه‌های تازه چون هویج و گوجه‌فرنگی در فاصله افطار تا سحر به میزان زیادی استفاد کنند. آب سبزی‌ها و میوه‌ها به تدریج در معده و روده جذب می‌شود و در این صورت شخص دیرتر احساس تشنگی می‌کند.
7) معده خالی در هنگام افطار تحمل غذای سنگین را ندارد بنابراین از پرخوری در هنگام افطار خودداری کنید.
8) بهتر است به جای مصرف غذاهای چرب و سرخ شده از غذاهای آب پز و بخارپز استفاده کنید.
9) شایع‌ترین مشکل گوارشی در روزه‌داران ابتلا به یبوست است که با رژیم غذایی مناسب و مصرف آب به میزان کافی بین وعده افطار تا سحر و مصرف میوه و سبزی تازه نظیر آلو، انجیر، برگه هلو، زردآلو و قیسی می توان از بروز این مشکل جلوگیری کرد. مصرف خورشت‌های ملین مانند خورشت آلو و دیگر خورشت‌های سبزی دار نیز مفید است.
10) افرادی که بیماری‌های مزمن مانند دیابت، بیماری‌های قلبی و عروقی، نارسایی کلیه و نوسانات شدید فشار خون دارند باید با پزشک معالج خود مشورت کرده و در صورت صلاح‌دید پزشک روزه بگیرند.
11) به هیچ وجه وعده سحری را حذف نکنید. نخوردن سحری موجب سردرد، دردهای عضلانی و بوی بد دهان می‌شود. روزه‌داران باید سحری را مانند صبحانه کامل یا یک ناهار سبک میل کنند.
12) پرخوری در هنگام سحر نه تنها از احساس گرسنگی در ساعات انتهایی روز جلوگیری نمی‌کند بلکه در ساعات ابتدایی بعد از سحر فشار زیادی را به معده و دستگاه گوارش فرد وارد می‌کند که موجب سوءهاضمه، درد و نفخ معده می‌شود.